Una corretta alimentazione dovrebbe includere prevalentemente alimenti di origine vegetale e, in minor misura a livello qualitativo, alimenti di origine animale.
Ortaggi e verdure di stagione
Sono ricchi di fonti di acqua, fibre, vit. C, folati , vitamina A, E minerali (come potassio), o antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Vanno consumati sia crudi, per mantenere l'integrità vitaminica, sia cotti, per la funzione prebiotica e la fibra che esercita sul microbiota intestinale.
Cereali, altri semi amidacei, e poi legumi, e tuberi come la patata e la batata
Frutta
Fonte di fruttosio (che partecipa al carico energetico complessivo assieme al gruppo precedente), di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Non va considerata allo stesso livello della verdura, perché apporta molti più zuccheri.
Ma è importante mangiarne un frutto almeno due volte al giorno, o come spuntino a metà mattinata o nel pomeriggio. Soprattutto i bambini.
La frutta a guscio contiene anche proteine a medio valore biologico, fibre, diverse vitamine (soprattutto vit. E e del gruppo B) e minerali importanti come calcio e selenio.
Alimenti carnei, di terra e di acqua
Carne e pesce, crostaci e molluschi
Sono fonti primarie di proteine ad alto valore biologico e ricchi di vit. D (pesce e fegato), vitamine del gruppo B (ad es. la B12, che non si trova nei vegetali), e poi ferro e zinco, selenio ecc, che possono essere sostituiti da uova intere, latti e derivati.
Ridurre il consumo di insaccati
Latte e derivati
Fonti di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (soprattutto B2), vit. A, calcio, fosforo, ecc. Possono essere sostituiti da uova intere e/o alimenti carnei, di terra e di acqua.
Formaggi stagionati e grassi non fanno bene come ad esempio il latte o lo yogurt.
Uova intere
Fonti di proteine ad alto valore biologico, grassi polisaturi essenziali, ferro e molti altri minerali e moltissime vitamine (soprattutto A, D e del gruppo B). Possono essere sostituite da alimenti carnei, di terra e di acqua e, in parte, da latte e derivati (non per la vit. D e per il ferro).
Evitare il consumo di zuccheri, preferire il miele. Utilizzato allo stesso modo dello zucchero, può esserre più vantaggioso, perché meno calorico, solo in eguali porzioni.
Bere molta acqua almeno 1/2 litri al giorno.
ph credit pixabay
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